無糖生活

糖質制限ダイエットブログ

      2015/06/10

糖質制限ダイエット 4週目 [-2.9kg / -1.6%] 5月4日~5月10日

開始からの変化
体重:-2.9kg
体脂肪率:-1.6%

GW後半3連休から2日仕事しての週末ということで、かなり外食率の高い週になりました。

先週から体重67kg台に突入し、体脂肪率も18%台前半をキープできるようになってきましたが、GWの外食でリバウンドしてないか気になり、毎日体重計に乗るたびに緊張が走りました。

結果的には特別太ったりはしなかったのですが…

危険なGWを乗り越えた、4週目の体組織推移です。

体重・体脂肪・筋骨格率推移

4week

体重(kg) 体脂肪率(%) 筋骨格率(%)
5/4(月) 67.60 18.0 34.2
5/5(火) 67.30 18.2 35.0
5/6(水) 67.85 18.5 35.0
5/7(木) 67.85 18.6 35.1
5/8(金) 67.75 18.5 35.1
5/9(土) 67.35 18.3 35.3
5/10(日) 67.30 18.2 34.9

6日に一度体重・体脂肪共に増え危険な兆候が出ましたが、後半にはしっかり戻すことが出来ました。
一週間通して67kg台を保てたこと、体脂肪率もほぼ18%台前半に保てたのは、GWを挟んだことを考えると上出来だったと思います。

ちなみに、6日に急激に体重・体脂肪共に増えた理由は、多分ちゃんこ。〆の雑炊もうどんも食べず、それ程量も多くなかったのになぜ…

更にいうと、5日はその分15㎞程度の散歩を行っていたため、急激な体重・体脂肪の増加はちょっと危機感を感じました。恐るべしちゃんこの力。

食事について

GW中ということもあり、どうしても外食が多くなってしまいました。
その分外出でかなりカロリーを消費したつもりではいましたが、、それでもやはり結果はイマイチでした。

また、糖質制限を始めてから3週間以上経過したということで、糖質の制限を引き上げることにしました。具体的には、1週目から3週目までは1日の糖質を20g以下と考えて食事のメニューを組み立てていましたが(厳密にやってないのでオーバーしてる日もありますが)、これからは制限を40gに引き上げていきます。

なお、糖質上限を引き上げた理由は「筋肉の付きが悪い」ためです。

私の身長は182cm。体重67kgは十分に標準的で、数値だけ見ればやや痩せ気味と言っても良い数値です。しかし、現在の私の体脂肪率は約18%、決して低い数値ではありません。

私は中2日で結構ハードな筋トレを取り入れているため、「筋肉の増量で体重が思ったほど落ちず、体脂肪だけが落ちていく」ような期間が来ると予想していたのですが、その期間が一向にやってきません。

これでは、「筋肉をつけて代謝を上げ、上がった代謝で脂肪を消費する」という糖質制限の勝ちパターンに乗れず、リバウンドの危険性が出てきます。

そのため、ここから半月くらいは筋肉の付きを重要視し、トレーニングに合わせて多少の糖質を摂取するよう、食事メニューを変えて行こうと考えています。

運動について

スクワット、腕立て、腹筋、ケトルベルと一通りのトレーニングを中2日の間隔で行ってはいますが、今のメニューでは軽微な筋肉痛しか起こらず、追い込みが足りていないように感じます。

トレーニング後にホエイプロテイン、アミノ酸の摂取を行い、お風呂でゆっくり身体を休めるというのを中2日で行っていますが、思った以上に筋肉が付いて来ず、上述した食事メニューの変更だけでなく、トレーニング内容も見直すべきなのではないかと考えています。

とりあえずケトルベルトレーニングの型を増やし(ケトルベルトレーニングは「特定の型を○○回行う」という方式でトレーニングを行う)、今まで使っていなかった筋肉へのアプローチを行う予定です。

4週目まとめ

・GWを挟んだこともあり、体重・体脂肪共に減らなかった
・筋肉が付いてこないので、食事内容を少し変更する(糖質摂取量を少し増やす)
・筋トレは結構やってるはずなのに結果が出ないので、トレーニングメニューを少し変える
・パン食べたい

摂食にも慣れてきたので、ここからは少しづつ色々なアプローチを取りいれて行こうと思います。
トレーニング直後にはタンパク質だけでなく本来は糖質も摂取した方が効率よく筋肉が付くと言われているので、トレーニング日の夕食のみ糖質を増やすことも考えています。

「筋肉をつけて代謝を上げて、糖質制限で脂肪を燃焼させる」この流れに早い段階で乗れるよう、色々試してみようと思います。

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