プロテイン1杯のカロリー＆たんぱく質量は？写真つきでわかりやすく解説

いつも私が飲んでいるプロテイン1杯分のカロリーを計算してみたところ、約193kcalでした。(タンパク質量は34.2g)

プロテインを粉の状態で「何グラムで何キロカロリー」と聞いてもピンと来ない人がほとんどでしょう。しかし、プロテインにもカロリーはあるため、減量期にはある把握しておきたいものです。

そこで、実際に私が飲んでいるプロテイン1杯分(1回分)を、写真を交えて「このくらいの量でこうなる」というレポートをしてみたいと思います。

写真で見るプロテイン1杯のカロリー＆タンパク質量

私が作って飲んでいるプロテインドリンクです。

このプロテイン1杯で、カロリーは193kcal、タンパク質量は33.8g、炭水化物量は、3.6gになります。

詳しく内訳を見てみましょう。

プロテイン1杯の量(レシピ)

プロテイン1杯に何を何グラム入れるかは人によって違いますし、使うプロテインの種類も人それぞれなので、あくまで私が飲んでいるプロテイン1杯分のレシピになります。

・ホエイプロテイン20g
・カゼインプロテイン10g
・ココアパウダー(無糖)3g
・エリスリトール適量
・無調整豆乳150ml
・水150ml

カゼインプロテインよりホエイプロテインの方を多くしている理由は、カゼインはドロドロしやすく、カゼインメインだと飲みにくいからです。
なお、ホエイは2時間くらいで吸収されますが、カゼインは8時間くらい持つため、筋トレ後はホエイ多め、睡眠前はカゼイン多めなど多少調整しています。

エリスリトールはカロリー0、糖質0なので好きなだけ入れて下さい。
甘いのが好きな人はたっぷり。

プロテインの「味」に関して、美味しいプロテインなども話題になりますが個人的にはココアの味が大きいと思っているので、ココアだけは少し高めの美味しいものを選んで買っています。(実際にいつも使ってる商品は一番下で紹介しています)
美味しいココアパウダー＆エリスリトールが、「我慢して飲む」から「美味しいから飲みたい」プロテインドリンクにするコツです。

割りものは豆乳、牛乳、水などの選択肢がありますが、水を入れないとかなり粘度が高くドロドロで飲みにくいので色々試した結果、豆乳と水を半々に落ちつきました。
ここも、美味しさを重視するのであれば美味しい牛乳(タカナシの低温殺菌牛乳など)にすると、美味しさが一気にアップします。

また、筋トレ後に限りマルトデキストリンを20g追加しています。マルトデキストリンは糖ですが、筋トレ直後のプロテイン補給時に追加すると、筋肥大効果が促進されます。

とりあえずどのプロテイン飲んだらいいか教えて！と言う人はこちらの記事を参考にして見て下さい。

写真で見るプロテイン1杯の量(レシピ)

プロテインの量ですが、普通のティースプーン山盛り1杯で約3gです。
だいたい10gが目安になると思うので、プロテイン10g＝ティースプーン山盛り3杯、と覚えておきましょう。(プロテインに付属のスプーンがついている場合はそれを使った方が正確に測れます)

ココアも、ディースプーン山盛り1杯が約3g。
無糖のココアであれば、ティースプーン山盛り1杯で充分です。(入れ過ぎると苦すぎて逆にまずくなります)

ホエイプロテイン20g＋カゼインプロテイン10g＋ココアパウダー3gでだいたいこれくらいの量になります。

水、豆乳は150mlずつ。最近はトップバリューのオーガニック無調整豆乳がお気に入りです。

このままだとダマになります。プロテインシェイカーなどで激しくシェイクしましょう。

私はジップロックのスクリューボトルを使っています。どんな激しい振りでもまったく漏れないすぐれもの。
シェイクしてしばらく置くと、ダマは綺麗になくなっています。

上記のレシピでできたプロテインドリンク1杯の量がだいたいこれくらい。
セブンイレブンのアイスコーヒーMサイズのカップにちょうど1杯くらいです。

プロテイン1杯のカロリー

・ホエイプロテイン20g
カロリー 75.9kcal
・カゼインプロテイン10g
カロリー 35.6kcal
・ココアパウダー(無糖)3g
カロリー 8kcal
・エリスリトール適量
カロリー 0kcal
・無調整豆乳150ml
カロリー 73.5kcal
・水150ml
カロリー 0kcal

以上のレシピを元に算出した、プロテイン1杯分のカロリーは合計193kcalになります。

プロテイン1杯のタンパク質量

・ホエイプロテイン20g
タンパク質 18.2g
・カゼインプロテイン10g
タンパク質 8.1g
・ココアパウダー(無糖)3g
タンパク質 0.5g
・エリスリトール適量
タンパク質 0g
・無調整豆乳150ml
タンパク質 7.0g
・水150ml
タンパク質 0g

同じくレシピを元に算出した、プロテイン1杯分のタンパク質量は合計33.8gになります。

プロテイン1杯の炭水化物量

・ホエイプロテイン20g
炭水化物 0.1g
・カゼインプロテイン10g
炭水化物 0.4g
・ココアパウダー(無糖)3g
炭水化物 1.3g
・エリスリトール適量
炭水化物 0g
・無調整豆乳150ml
炭水化物 1.8g
・水150ml
炭水化物 0g

同じくレシピを元に算出した、プロテイン1杯分の炭水化物量は、合計3.6gになります。

プロテイン1杯の値段

プロテインを購入しようとすると、最初は値段の高さに驚くのではないでしょうか？
しかし1回分は10～20gと大した量ではないので、計算してみると意外にそこまで高くないことがわかります。
参考までに私が購入しているプロテインドリンクの材料で計算してみましょう。

ホエイプロテイン

カゼインプロテイン

エリスリトール

ココアパウダー(このオーガニックココアはガチで美味しいのでオススメ)

オーガニック・ココアパウダー F21 500g 【オランダ産・有機ココアパウダー ハイファットタイプ】 価格：1390円（税込、送料別) (2017/7/6時点)

これを元にプロテイン1杯分の金額を計算してみます。

ホエイプロテイン
1kg 4,335円(Amazon定期オトク便15%OFF価格)
1回分 87円

カゼインプロテイン
1kg 3,333円
1回分 33円

エリスリトール(1回分20gで計算)
1kg 1,080円
1回分 20円

オーガニック・ココアパウダー F21
500g 1,390円
1回分 8円

無調整豆乳
1L 193円(西友価格)
1回分 29円

以上を計算すると、プロテイン1杯分の金額は177円となります。(水道代含まず)

現在、会社などの外出時は「バルクスポーツビッグホエイRTD」と言う市販のプロテインドリンクを飲んでいるのですが、プロテインドリンクとしてかなり優秀なこの商品でも1個200円でタンパク質量20gなので、自宅で作るプロテインドリンク(1杯177円、タンパク質量33.8g)のコストパフォーマンスは非常に良いと言えます。

外出時のプロテインドリンクについてはこちら

ダイエットにおいてタンパク質の摂取と言うのは非常に重要ですが、「プロテインは太る」「プロテインは高い」と言うイメージを持っている人もいます。しかし、自宅でプロテインを摂る分には、カロリーも値段もそれほどではありませんし、自分の希望のスタイルによって調整することも可能です。

恐れずに、どんどんプロテインを摂取しましょう！プロテイン万歳！！

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