無糖生活

糖質制限ダイエットブログ

      2016/07/22

糖質2g、低糖質しっとりチョコブラウニーの作り方

糖質制限中は、食べられる食品の種類が劇的に減少します。

完全な自炊であればある程度食べるものを調整することも出来ますが、毎日働きながら3食全ての食事を作るというのは時間的にも労力的にもなかなか厳しいものがあります。
その厳しさが原因で、糖質制限を諦めてしまう人も少なくないのではないでしょうか。

私も休日に作り置きをしたり、低糖質の市販品を探し回ったりと試行錯誤していますが、その中で特にお勧めしたいのが「おからパウダー」を使った簡単ブラウニー(もどき)です。
難しい手順や道具もいらず、混ぜてレンジでチンするだけで驚くほど簡単に作る事ができます。
朝食に良し、間食に良し、食後のデザートにも食べられるので、これを作るようになってから糖質制限生活がだいぶ楽になりました。
お惣菜と違って、簡単に持ち運びができるのもポイント高いです。

今日はそんな万能低糖質ブラウニーの作り方をご紹介します。

レシピ

クックパッドのこちらのレシピを参考にしました
簡単おからパウダーレンジケーキノンオイル
http://cookpad.com/recipe/2803500

クックパッドは本当に糖質制限の強い味方ですね。
先人が改良を重ねたレシピがたくさん掲載されているので本当に助かります。

このレシピのままだと糖質制限にはイマイチ向かない成分になってしまうため、配合を以下のようにアレンジ。

材料

・おからパウダー50g
・ココアパウダー(無糖)40g
・ベーキングパウダー5g
・成分無調整豆乳230ml
・卵1個
・エリスリトール60g
・くるみ25g

砂糖をエリスリトールに変更し、砂糖より甘さが控えめな分、量を調整。
低脂肪乳は糖質が100ml中5g前後の商品が多く糖質オーバーになってしまうため、糖質が100ml中1.5g前後の成分無調整豆乳に変更。
また、よりブラウニーっぽくする為、ナッツ系食材の中で糖質の低いくるみを足してアレンジしています。

作り方は本当に簡単で、卵、豆乳、エリスリトールを混ぜて、そこにおからパウダー、ココア、ベーキングパウダー、くるみをブチ込んでグルグル混ぜてレンジでチン。

おわり
おわり

うちは耐熱ボウルがなかったのでラーメンどんぶりで代用していますが問題なし。
写真のような本当に綺麗なドーム型蒸しケーキができます。

brownie2

COOKPADのレシピでは6分半チンしてますが、材料を変えたせいか若干固まらない部分があったので、うちでは600Wで7分半チンしています。

糖質とカロリー

私の改良レシピで計算すると、

1回分(ドーム1個分)
カロリー:644kcal
糖質:12g
※クルミを抜きにするとカロリー464kcal、糖質11g
個人的にはカロリーはあまり気にしておらず、味の方を重視してるのでクルミを入れています。

6個切り(約70g)
カロリー:107kcal
糖質:2g

糖質なんと2g!
6個切りでもずっしりとして結構な満足感があります。

朝ごはんや間食なら1個で満足できる印象。

参考までに、たまに食べていた「ファミリーマート Sweets+ さっくりチョコブラウニー」は

1個(46g)
カロリー:236kcal
炭水化物:22.2g
https://www.eatsmart.jp/do/caloriecheck/detail/param/foodCode/9900700003304

量は少ないのに炭水化物22.2g!
グラムあたりで比較すると、自作ブラウニーの15倍以上(炭水化物表記なので、実際にはもう少し少ないかもしれません)。
序盤の20g制限時なら、これ一つで糖質オーバーです。

レシピを見ると、おからパウダー50gに対してココアパウダー40gと、ココアパウダーの比率がかなり高いです。
ココアパウダーはとても粒子が細かく味が濃い(苦い)ので、出来上がりがかなりしっとりと、濃厚になります。

レシピにも「冷やすと美味しい」と書いてありましたが、確かに冷やすとしっとり感が増してさらに濃厚感があります。
レンジでチンしただけの蒸しパンなのに、ブラウニーのような、ガトーショコラのような味わいがあります。
普通に市販のお菓子、洋菓子屋で売っているような味です。

さらに贅沢にスイーツ気分を味わいたい時は、生クリーム(砂糖抜き、もしくはエリスリトール入り)を少し乗せるとグッと「ケーキ感」が高まります。
cream_brownie

材料

自炊をしない人にとって馴染みが無い材料は「おからパウダー」と「エリスリトール」だと思いますが、おからパウダーは糖質制限中の貴重な主食になりますし、エリスリトールは言わずと知れたカロリーゼロ、糖質ゼロの砂糖なので、この二つはこのレシピに関わらず買っておいた方が良いと思います。

私はいつもこの二つを買って常備しています。

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参考価格 1,400 円
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エリスリトールの凄さについては、この記事で詳細に紹介しています。

あと、自炊をするようになると必要になるのが「はかり(デジタルスケール)」ですが、これも必須です。
お菓子作りは分量が適当だと膨らまなかったり、固まらなかったりする場合があります。

うちで使ってるのはこれ


シンプルでおしゃれなのですが、最近カラフルなのも良いなと思って↓に興味持ってます。
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もうひとつ、おからパウダーでよくつくる「チーズ蒸しパン」(これもしっとりで美味しい)があるので、そちらも後日アップしてみようと思います。

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