トマトを糖質制限ダイエット中に食べることの是非について

多くの健康作用を持つスーパーフルーツとしてお馴染みのトマト。
ダイエット・美容効果も高いと言われており、一時期は「トマトダイエット」なんてダイエット法が流行ったこともあります。

しかし、糖質制限中においては、トマトは必ずしも優秀な食材とは言えません。

トマトの糖質は野菜の中では比較的高く、また「手軽に食べられる」「火を入れてソースにすると、水分が飛んで大量に摂取出来てしまう」など、糖質摂取量を考えると中々難しい食材です。

今日は、そんな難しいトマトとどうやって付き合って行ったらよいのか、糖質制限を長く続けてきた私なりの見解をお伝えします。

トマトの栄養成分・糖質量

まずは基本情報です。
食品の栄養成分は出典元によって結構差があるので、一番信頼できそうな「文部科学省 日本食品標準成分表2015年版」を参照しました。

トマト

カロリー	19kcal
炭水化物(糖質)	4.7g(3.1g)
タンパク質	0.7g
脂質	0.1g

ミニトマト

カロリー	29kcal
炭水化物(糖質)	7.2g(4.6g)
タンパク質	1.1g
脂質	0.1g

ややミニトマトの方が全栄養素が高くなっています。

普通のトマトの生食ならほとんど問題はない

普通のトマトは、上述した通り100g中3g程度の糖質量です。これは、厳しい糖質制限(1日20g以下とか)を課している方でなければ、ほとんど無視しても問題ない糖質量です。ただ、それは生食においての話です。

トマトソースを作るなど、火を入れれば水分が飛び、栄養素が圧縮されます。当然g当たりの糖質量も激増します。
タマネギなども同じ問題を抱えている野菜ですが、火入れをした野菜は思った以上の糖質量になり、また大量摂取しやすくなってしまうため、注意が必要です。

フルーツトマトに気を付ける

甘みの強い美味しいトマト「フルーツトマト」が近年流行っていますが、フルーツトマトは「水やりを抑えることで、栄養価を凝縮したトマト」です。
栄養価が凝縮されているため、リコピンやβ-カロテンなど身体に良いとされている成分を豊富に含んでいます。しかし、糖質も同じく豊富に含んでいます。

また、「水やりを抑えることで、栄養価を凝縮したトマト」という点でピンと来た方も居るかもしれませんが、フルーツトマトはトマトの種類を指すものではありません。

そのため、スーパーに普通に売られているトマト、ミニトマトの糖度はそれぞれ異なります。

フルーツトマトと明記されていなくても、比較的糖度が高いトマト(ミニトマトに多い)もあるため、色々な意味で気を付ける必要があります。
でも糖度が高いトマトは美味しい。

トマトの有効成分と効果

トマトを食べる際の注意点を紹介しましたが、それでもトマトには食べた方が良いと思える優秀な効果が多々あります。

リコピン

トマトと言えば「リコピン」というくらいお馴染みの栄養成分。強力な抗酸化作用を持っており、老化防止や美肌に効果的と言われています。
また、糖質制限を行っている方であれば、誰もが求めている血糖値抑制効果も持っており、健康や美しさを求めるダイエッターに人気の理由がよくわかります。

β‐カロテン

リコピンと同じく強力な抗酸化作用を持っており、また体内ではビタミンAに変換されます。
皮膚や粘膜を健康に保つ差用、また視力の維持にも有効とされており、リコピン同様、美容効果が高いとされている栄養成分です。

13-oxo-ODA

トマトダイエットブームの火付け役になったのが「13-oxo-ODA」。脂肪燃焼作用に効果のある栄養成分です。
もう4年以上前になりますが、京都大学がトマトから発見。

京都大学：トマトから脂肪肝、血中中性脂肪改善に有効な健康成分を発見：効果を肥満マウスで確認

特にトマトジュース中に多く含まれているようです。

結局トマトは食べた方が良いの？

糖質制限中には、糖質量こそが絶対という意識に囚われてしまう人が少なくありません。
トマトは野菜の中では比較的糖質が高く、葉物野菜などと比べて、多くの糖質を摂取してしまう可能性が高い野菜なのは事実です。

しかし、糖質制限の理屈の一つ「血糖値を急激に増加させない」に貢献するリコピンを多く含んでいたり、ダイエットや美肌に有効な成分が多く含まれており、健康で美しい身体を手に入れることが目的であれば、積極的に摂っていきたい野菜でもあります。

ただ、ケトン体を多く発生させて、大きく脂肪を減らすことを目的とした「スーパー糖質制限」のようなことをやるのであれば、トマトから糖質を摂取するのは難しいかもしれません。

現在どういった取り組みを行っているのか、何を理想としているのか、それによって決めれば良いというのが私の意見です。

なお、私は1ヶ月以上毎日500～800ml程度のトマトジュースを飲んでいますが、体重も体脂肪率も特に変化はありません。最近は好き放題食べているので、ひょっとしたら多少効いているのかもしれません。

おまけ、トマトジュース批評

色々トマトジュースを飲み比べたので、その感想を書いていきます。

値段と味のバランスが良く、一番のお気に入りです。
濃い目の味、青臭さの無さからトマトジュース初心者にもお勧めできます。

トマトジュースに桃太郎はいまいちでした。
青臭さと変な薄さが目立ちます。リアルな日本のトマトの味に一番近いのはこれだと思います。

安いけど薄い。熟とはなんだったのか。
安いので健康のためだけなら悪くないと思います。

味は悪くないですが、デルモンテに比べるとちょっと薄い。
そしてペットボトルのサイズが720mlとちょっと小さ目。
妙に安いと思ったら…

ということで、私はデルモンテ一押しです。

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