オメガ3脂肪酸って何？ダイエット中の亜麻仁油(アマニ油)と効果的な摂り方

ダイエットをしていると「オメガ3脂肪酸」と言うワードを聞くことがあると思います。

専門用語でなんだか難しそう…と思ってしまいますが、オメガ3脂肪酸は体内に必須の脂肪酸でオイルなどに含まれています。

ダイエット中に油は天敵じゃないの？と思われがちですが、オメガ3脂肪酸にはダイエット中の人には助けになる、様々な効果があります。

今回は「オメガ3脂肪酸」の効果やオイルの種類について、わかりやすく解説したいと思います。

オメガ3脂肪酸とは？含まれる食品は？

脂肪には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類の脂肪があります。
まずはこの2種類を比べてみましょう。

飽和脂肪酸：主に動物性の脂肪
不飽和脂肪酸：主に魚や植物の脂肪

この不飽和脂肪酸はさらに「オメガ3」「オメガ6」「オメガ9」の3種類に分けられます。
世の中にある食品がどう分類されているか見てみましょう。

オメガ3脂肪酸(n-3系脂肪酸)：亜麻仁油(アマニ油)、チアシードオイル、荏胡麻(エゴマ油)、青魚の油
オメガ6脂肪酸(n-6系脂肪酸)：サラダ油、コーン油、ごま油、サフラワー油、月見草オイル、ひまわり油
オメガ9脂肪酸(n-9系脂肪酸)：オリーブ油、キャノーラ油

つまり、良く見る「オメガ3脂肪酸」とは、アマニ油やチアシードオイル等の油に含まれる栄養素の事なのです。

ココナッツオイルはオメガ何？

糖質制限ダイエットでも良く名前の効かれる「ココナッツオイル」は、オメガ3脂肪酸ではありません。

ココナッツ＝植物なので、不飽和脂肪酸の中のどれか(オメガ3、6、9)だろうなと思ってしまいますがココナッツオイルは植物性の「飽和脂肪酸」です。
オメガ3脂肪酸を摂ろうとしている方は、ココナッツオイルは対象外なので注意して下さい！

とは言え、ココナッツオイルは中鎖脂肪酸が含まれているオイルとして注目されているので上手に使えばダイエットのサポートにもなります。
中鎖脂肪酸を考えるのであれば、ココナッツオイル約65％に対して、MCTオイルは中鎖脂肪酸100％なので、MCTオイルを検討してみても良いかもしれません。

中鎖脂肪酸について詳しくはこちら

MCTオイルダイエットの誤解、MCTオイルを飲むだけで効果は出ない！と言う話。

なぜオメガ3脂肪酸を摂る必要があるの？

普段の食事で使う油は、サラダ油やオリーブオイルが多くなりがちです。

上記の油の種類を日常生活に当てはめてみると、外食や家庭料理では、ほとんどオメガ6脂肪酸とオメガ9脂肪酸を使っている事に気づくと思います。
アマニ油やチアシードオイルを日常的に摂っている人は少ないでしょう。

その為、現代の生活ではオメガ6脂肪酸(リノール酸)を摂りすぎ、オメガ3脂肪酸(αリノレン酸/DHA/EPA)が不足します。
3つの脂肪酸をバランス良く取っている分には問題ありませんが、オメガ6脂肪酸の摂りすぎはアレルギーへの免疫を弱めたり癌や動脈硬化の危険因子になる可能性が指摘されています。

このような背景から、健康的な身体作りには、オメガ6脂肪酸を減らし、オメガ3脂肪酸を増やす事が推奨されています。

ダイエット中のオメガ3脂肪酸の効果

オメガ3脂肪酸をたくさん摂るのが良い、と言うのは理解して頂けたかと思います。

では、なぜダイエットにオメガ3脂肪酸が良いとされているのでしょうか？
理由は、オメガ3脂肪酸の効果にあります。

アマニ油などに含まれるαリノレン酸は、摂取すると身体の中でDHAやEPAに変化します。
DHAやEPAには中性脂肪やコレステロール値を減少させる、上昇を抑えると言う効果があります。

つまり、オメガ3脂肪酸のダイエット効果は、DHA/EPAのダイエット効果とも言えます。
そのため、同じダイエット効果を得たいのであれば、サプリメントなどでDHAやEPAを直接摂取してもOKです。
オメガ3脂肪酸を含むサプリの方が、食品で摂るより気軽に取れると言うメリットがあります。

糖質制限を行うなら、フィッシュオイルだけは飲んでおいた方が良いかもしれない

DHAやEPAには、他にも下記のような効果が挙げられます。
・脂肪分解酵素を活性化させて脂肪の燃焼を誘発させる
・血小板の凝集を抑え動脈硬化を防ぐ
・ニキビなどの炎症を抑える抗炎症作用と肌代謝の促進による美肌効果
・アレルギーの要因を抑制する抗アレルギー効果

ダイエット効果だけでなく、抗アレルギー効果の方を期待して食生活に取り入れている人も多いのが、アマニ油です。

ダイエット中にアマニ油がオススメされる理由は？

植物性油脂の中で最も多くオメガ3脂肪酸を含むとされているのがアマニ油です。

会社員など、普段自炊をしない人が食生活に魚を摂り入れるのは中々難しい。その点、アマニ油であればスプーン1杯摂取すれば良いので、誰でも手軽に取り入れられるというメリットがあります。

オメガ3脂肪酸食品の効果的な摂り方

オメガ3脂肪酸はとても酸化しやすいため、加熱しないで摂取することが最も大切なポイントです。

オメガ3脂肪酸が含まれる食品と言えば魚ですが、魚の場合はできるだけお刺身で食べるようにしましょう。
焼き魚や煮魚より、効果的にオメガ3脂肪酸を摂取する事ができます。

亜麻仁油(アマニ油)、チアシードオイルなどオイル類はできればそのまま飲むのがベター。
そのままはどうしても抵抗がある、と言う人はコーヒーなど暖かい飲み物でなく、スムージーなど冷たい飲み物に入れて摂取しましょう。

ドレッシングにして使うのも美味しく食べられると思いますが、作り置きしてしまうと容器を空けるたびに空気に触れて酸化してしまうので、その都度作ることが条件になります。
もちろん、炒め物などの加熱調理はNGです！
料理に使うのであれば、焼いた肉や魚、サラダにオリーブオイルのように仕上げにかけるのが一番お手軽ではないでしょうか。

私はこちらのアマニ油をサラダにかけて食べていますが、香りが良いので塩とアマニ油だけで美味しく食べられます。
ニップンのアマニ油はボトルが工夫されており、酸化しにくいような作りになっているのでオススメです。

亜麻仁油(アマニ油)の1日の摂取量とカロリーは？

たくさん摂った方がいい！とは言え、油はカロリーが高いのでダイエット中であれば摂り過ぎはNGです。

厚生労働省よるオメガ3脂肪酸(n-3系脂肪酸)の摂取目標量は成人1日あたり2ｇ前後です。

三大栄養素 | 日本人の食事摂取基準(2015年版)より | 栄養成分ナビ – グリコ

亜麻仁油(アマニ油)などの栄養成分表示欄によると約半分程度のαリノレン酸(オメガ3脂肪酸)が含まれているのが一般的なので、目安としては4g、小さじ1杯以上と覚えておくと良いのではないでしょうか。

亜麻仁油(アマニ油)やチアシードオイルなど植物油のカロリーは下記のようになります。
・小さじ1(4ｇ)：37kcal、
・大さじ1(12ｇ)：111kcal

カロリーも加味して、上手に摂取するようにしましょう。

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