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糖質制限ダイエットブログ

   

似てる野菜でもけっこう違う糖質量の話

糖質制限をする際に、食材選びは重要になります。

できる限り糖質が少ない食材を選んだ方がいいのはその通りなのですが、先日野菜の栄養成分表を眺めていて似たような食材でも糖質量が結構違うことに気づきました。

そこで、「似ている野菜の糖質量」をまとめてみました。
代用できるものがあれば上手に置き換えると、今よりも糖質量が減らせるかもしれません。

※糖質量は100gあたりのカロリー、脂質と「アミノ酸組成によるタンパク質」を元に計算しています。単純に栄養成分表のたんぱく質で計算するより、正確な糖質量になっています。

※数値は文部科学省の日本食品標準成分表を基に作成された食品成分データベースを参照しています。

ミニトマトvsトマトの糖質量

最初に知った時に一番驚いたのがこれです。トマトとミニトマト。
同じトマトじゃん!と思うのですが、糖度の違いからミニトマトの糖質量はトマトの1.5倍以上になります。
生活習慣病の原因となる活性酸素を消去し、抗酸化作用のある「リコピン」の豊富なトマトはテレビの健康特集などにも良く登場するとても体に良い野菜です。
たくさん摂った方が健康には良いのですが、糖質は高めなので食べ過ぎには注意しましょう!
最近増えている甘さを増した「フルーツトマト」なども糖質が高くなるので要注意です。

食材 糖質量 カロリー
トマト 4.03g 19kcal
ミニトマト 6.23g 29kcal

キャベツvsレタスの糖質量

レタスの糖質量はキャベツの約半分。
鍋などで手軽にたくさん摂れるのが魅力のキャベツですが、キャベツの千切りなど付け合わせとして生で食べる場合はレタスに変えるとより糖質を抑えることが出来ます。
サンチュの意外な強さ。

食材 糖質量 カロリー
キャベツ 4.40g 23kcal
サニーレタス 2.85g 16kcal
サラダ菜 2.25g 14kcal
サンチュ 1.85g 15kcal
リーフレタス 2.78g 16kcal
レタス 2.28g 12kcal

ほうれんそうvsチンゲンサイの糖質量

微量ではありますが、ほうれん草よりチンゲン菜の方が糖質はやや低め。
ほうれん草も鉄分やビタミンCが豊富で、トマトと同じく健康に良いと名前の挙がる野菜。茹でるとかなり嵩が小さくなり食べやすく、おひたしなど調理が簡単にできる野菜でもあります。
かなり味の異なる野菜ですが、手軽に摂るならほうれん草、炒め物などガッツリ量を摂りたい場合はチンゲン菜、のように使い分けをすると、糖質がいくらかは抑えられます。

食材 糖質量 カロリー
ほうれんそう 2.50g 20kcal
こまつな 1.75g 14kcal
チンゲンサイ 1.33g 9kcal

なすvsズッキーニの糖質量

見た目はキュウリに似ていますがカボチャの仲間であるズッキーニ。料理では、ラタトゥイユなどに使われる事が多いように思います。
ズッキーニの糖質量は茄子の半分。パスタやグラタンなど洋風なイメージの強いズッキーニですが、漬けものなどにもできます。ちょっと高いですが、ナスの代用品としての使い方も意外に出来ます。
カボチャの仲間なのにズッキーニの方が糖質が低いのは意外ですね。個人的には、味的にもズッキーニの方が糖質高そうな感じがしていました。

食材 糖質量 カロリー
なす 4.58g 22kcal
ズッキーニ 2.38g 14kcal

西洋かぼちゃvs日本かぼちゃの糖質量

西洋かぼちゃと言うとハロウィンのオレンジ色のかぼちゃを思い浮かべますが、スーパーなどで一般的に出回っているのは、ほとんどが西洋かぼちゃになります。
西洋かぼちゃも日本カボチャも色は黒ずんだ緑色。日本カボチャの方が溝が深く剥いたみかんのような形をしています。
日本かぼちゃの糖質量は西洋カボチャの半分。
カボチャ自体が糖質の高い食材なのであまり推奨はできませんが、どうしてもと言う場合は日本カボチャを利用すると、糖質を抑えられます。
ただ、日本カボチャの方が水っぽく甘みが少ないため、お菓子作りなどには向かないかもしれません。

食材 糖質量 カロリー
西洋かぼちゃ 20.88g 91kcal
日本かぼちゃ 10.93g 49kcal

さつまいもvsじゃがいもの糖質量

これは見る前からなんとなく予想がついていた結果ですが、さつまいもの糖質量はじゃがいもの2倍近くあります。
さつまいもはそのままでもお菓子のような甘さがあるので、当然と言えば当然の結果と言えるでしょう。
いも類も糖質制限中にはNGとされていますが、里芋は比較的糖質少なめです。

食材 糖質量 カロリー
さつまいも 32.05g 134kcal
じゃがいも 17.58g 76kcal
さといも 13.18g 58kcal

まとめ

フルーツトマト、カボチャ、サツマイモなど、「甘い」と感じる食材にはそれだけ糖分が含まれており、当然糖質量は高くなります。しかし、ナスに比べて糖質の低いズッキーニなど、意外な野菜も存在します。食べてわかる程の甘さが無い野菜は基本的に糖質低めですが、物によっては知識を持っていれば更に糖質を抑えることが出来るケースもあります。

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