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糖質制限ダイエットブログ

   

【保存版】野菜117種の糖質量、カロリー一覧表

糖質制限中は食べ物の糖質量が気になります。
しかし、一つ一つの糖質量を調べることはできても、まとめて見られる所はなかなかありません。

そこで、いつでも野菜の糖質がチェックできるよう一覧表を作りました。「この野菜の糖質ってどれくらいなんだろう?」と言う時に、お役立て下さい。

※糖質量は100gあたりのカロリー、脂質と「アミノ酸組成によるタンパク質」を元に計算しています。単純に栄養成分表のたんぱく質で計算するより、正確な糖質量になっています。

※文部科学省の日本食品標準成分表を基に作成された食品成分データベースを元に計算しています。

糖質制限中の野菜の上手な選び方

ハードな糖質制限を行なっている場合、野菜の糖質量も結構馬鹿になりません。
同じ野菜を使うのであれば、より糖質が低いものを選びましょう。

ただし、表を見て「キャベツよりニンニクの方が何倍も糖質が高い!」と比較するのはあまり意味がありません。キャベツとニンニクでは、一度に摂取する量も目的も全然違うからです。

まずはざっと表を見て、毎日の生活の中で良く食べる野菜をチェックしてみましょう。
思ったより高い、思ったより低い、自分の印象と異なる野菜がある事に気づくはずです。

「なんとなくのイメージ」ほど危険なものはありません。
良く食べる野菜の糖質量をチェックして、今までたくさん食べていたけれど思ったより糖質の多い食材は控えめに。
逆に、あまり摂り入れてなかったけれど意外に糖質少ないな~と思う物があれば、積極的に取り入れていきましょう。

きのこ類の糖質量

食材 糖質量 カロリー
ぶなしめじ 1.55g 18kcal
うすひらたけ 1.60g 23kcal
エリンギ 2.15g 19kcal
ひらたけ 2.33g 20kcal
えのきたけ 3.55g 22kcal
しいたけ/菌床栽培 2.18g 19kcal
しいたけ/原木栽培 2.95g 23kcal
たもぎたけ 1.13g 16kcal
なめこ 2.30g 15kcal
まいたけ 1.43g 15kcal
マッシュルーム 0.38g 11kcal

いも類の糖質量

食材 糖質量 カロリー
じゃがいも/塊茎 17.58g 76kcal
さつまいも/塊根、皮むき 32.05g 134kcal
むらさきいも/塊根、皮むき 31.68g 133kcal
さといも/球茎 13.18g 58kcal
たけのこいも/球茎 23.55g 103kcal
みずいも/球茎 27.85g 117kcal
やつがしら/球茎 20.28g 97kcal
じねんじょ/塊根 26.98g 121kcal
ながいも/塊根 14.18g 65kcal

葉物類の糖質量

食材 糖質量 カロリー
キャベツ/結球葉 4.40g 23kcal
レッドキャベツ/結球葉 5.98g 30kcal
サニーレタス/葉 2.85g 16kcal
サラダな/葉 2.25g 14kcal
サンチュ/葉 1.85g 15kcal
リーフレタス/葉 2.78g 16kcal
レタス/水耕栽培/結球葉 2.45g 14kcal
レタス/土耕栽培/結球葉 2.28g 12kcal
からしな/葉 3.58g 26kcal
あさつき/葉 4.68g 33kcal
クレソン/茎葉 2.03g 15kcal
こまつな/葉 1.75g 14kcal
ケール/葉 4.50g 28kcal
たかな/葉 3.30g 21kcal
チンゲンサイ/葉 1.33g 9kcal
のざわな/葉 2.98g 16kcal
バジル/葉 3.45g 24kcal
パセリ/葉 6.08g 43kcal
はくさい/結球葉 2.68g 14kcal
ほうれんそう/葉、通年平均 2.50g 20kcal
めキャベツ/結球葉 8.38g 50kcal
モロヘイヤ/茎葉 4.78g 38kcal
みずな/葉 3.63g 23kcal
わけぎ/葉 6.40g 30kcal
よもぎ/葉 6.63g 46kcal
しゅんぎく/葉 3.03g 22kcal

豆類の糖質量

食材 糖質量 カロリー
グリンピース 17.45g 93kcal
さやえんどう/若ざや 6.75g 36kcal
スナップえんどう/若ざや 8.93g 43kcal
いんげんまめ/さやいんげん/若ざや 4.33g 23kcal
えだまめ 9.80g 135kcal
そらまめ/未熟豆 18.45g 108kcal
らっかせい/未熟豆 8.10g 295kcal

根菜類の糖質量

食材 糖質量 カロリー
だいこん/根、皮つき 3.88g 18kcal
だいこん/根、皮むき 3.98g 18kcal
だいこん/葉 4.13g 25kcal
はつかだいこん/根 2.83g 15kcal
にんじん/根、皮むき 8.18g 36kcal
ミニキャロット/根 7.05g 32kcal
たまねぎ/りん茎 8.43g 37kcal
赤たまねぎ/りん茎 8.68g 38kcal
ごぼう/根 14.93g 65kcal
れんこん/根茎 14.98g 66kcal
かぶ/根、皮むき 4.53g 21kcal
かぶ/葉 2.78g 20kcal

その他野菜類(日常的に良く食べる野菜)の糖質量

食材 糖質量 カロリー
トマト/果実 4.03g 19kcal
ミニトマト/果実 6.23g 29kcal
きゅうり/果実 2.58g 14kcal
なす/果実 4.58g 22kcal
べいなす/果実 4.38g 22kcal
黄ピーマン/果実 5.70g 27kcal
青ピーマン/果実 4.35g 22kcal
赤ピーマン/果実 6.25g 30kcal
そうめんかぼちゃ/果実 5.28g 24kcal
西洋かぼちゃ/果実 20.88g 91kcal
日本かぼちゃ/果実 10.93g 49kcal
アスパラガス/若茎 3.25g 22kcal
オクラ/果実 5.55g 30kcal
りょくとうもやし 2.18g 14kcal
カリフラワー/花序 4.43g 27kcal
ブロッコリー/花序 4.23g 33kcal
たけのこ/若茎 3.55g 26kcal
セロリ/葉柄 3.13g 15kcal
ズッキーニ/果実 2.38g 14kcal
とうもろこし/玄穀/黄色種 68.85g 350kcal
ヤングコーン/幼雌穂 5.10g 29kcal

その他野菜類の糖質量

食材 糖質量 カロリー
かいわれだいこん/芽ばえ 2.33g 21kcal
しょうが/根茎 6.13g 30kcal
にら/葉 3.38g 21kcal
黄にら/葉 2.78g 18kcal
花にら/花茎・花らい 4.90g 27kcal
にんにく/りん茎 28.08g 136kcal
茎にんにく/花茎 9.18g 45kcal
ぎょうじゃにんにく/葉 5.65g 34kcal
こねぎ/葉 4.68g 27kcal
根深ねぎ/葉、軟白 7.38g 34kcal
葉ねぎ/葉 5.53g 30kcal
根みつば/葉 2.98g 20kcal
糸みつば/葉 2.23g 13kcal
切りみつば/葉 3.38g 18kcal
みょうが/花穂 2.08g 12kcal
らっきょう/りん茎 28.15g 118kcal
エシャレット/りん茎 17.15g 76kcal
ししとう/果実 4.78g 27kcal
しそ/実 7.33g 41kcal
しそ/葉 5.93g 37kcal
しろうり/果実 2.93g 15kcal
せり/茎葉 2.13g 17kcal
とうがらし/果実 13.45g 96kcal
とうがらし/葉・果実 6.03g 35kcal
とうがん/果実 3.48g 16kcal
にがうり/果実 3.33g 17kcal
ビーツ/根 9.03g 41kcal
へちま/果実 3.28g 16kcal
わらび 3.33g 21kcal

また、野菜に限らず「糖質ではなく、炭水化物しか記載されていない」食品の糖質を検索するために、カロリー、脂質、たんぱく質から糖質を計算できる糖質計算機を作成しました。糖質制限生活にお役立てください。

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