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糖質制限ダイエットブログ

      2017/02/16

「グラスフェッドバター」「アマニ油」「ココナッツオイル」など油類のカロリー・糖質一覧

糖質制限、ダイエット界隈では「アマニ油」「グラスフェットバター」「ココナッツオイル」などがよく話題に挙がります。

それぞれの効果や使い方は別記事を参照して欲しいのですが、今回はこれら油類のカロリーと糖質をまとめてみました。油なのでカロリーが高く、糖質が低いことはほとんどの人がわかっていると思いますが、あらためて「糖質の低さに安心」し「カロリーの高さに注意」してもらえればと思います。また、各油の特性や豆知識的なこともちょっと書いています。

アマニ油についてはこちら

グラスフェットバター、ココナッツオイルについてはこちら

バター類のカロリー・糖質

バター類の糖質は100g中0.2~0.4グラム。
バターよりマーガリンの方がやや高くなっています。

100gあたりの、と言われてもピンと来ないので、大さじ・小さじ換算で計算してみます。
バターの大さじ1杯は12g、小さじ1杯は4g。
よくあるブロック上のバター(200g)を16分割すると12.5gなので、ほぼ大さじ1杯と同じ分量になります。(カロリー計算に便利です)

バター類の糖質は、大さじ1杯にすると0.02~0.04g。
「一度にバターのブロック半分を使う」と言う事であれば話は別ですが、料理に使ったりコーヒーに入れたりする分には、ほとんど気にしなくて良いレベルです。フランス料理のレシピなどではバター100gとかたまに出てきますが…

バターは風味付けに入れると満足感が非常に高いので、糖質制限中にはオススメの食材です。ただ、カロリーが高いのでダイエットを考えている方の場合、使いすぎには注意が必要です。

グラスフェッドバターはグラスフェッド(牧草飼育)された牛のミルクを使用している無塩バターなので、カロリーは無塩バターと同等と考えて良いと思います。

100gあたりのカロリー

グラスフェッドバター 763kcal
無塩バター 763kcal
有塩バター 745kcal
ソフトタイプマーガリン 758kcal
ファットスプレッド 631kcal

大さじ1杯(12g)あたりのカロリー

グラスフェッドバター 91.5kcal
無塩バター 91.5kcal
有塩バター 89.4kcal
ソフトタイプマーガリン 90.9kcal
ファットスプレッド 75.7kcal

小さじ1杯(4g)あたりのカロリー

グラスフェッドバター 30.5kcal
無塩バター 30.5kcal
有塩バター 29.8kcal
ソフトタイプマーガリン 30.3kcal
ファットスプレッド 25.2kcal

ちなみに、完全無欠ダイエットで使われているグラスフェッドギー(バターを煮詰めて水分や蛋白質を取り除いたバターオイル)のカロリーは大さじ1杯(12g)あたり約110kcalです。

ココナッツオイルのカロリー・糖質

ココナッツオイルの糖質はゼロです。
オイルの大さじ/小さじ換算もバターと同じで12g/4gです。

100gあたりのカロリー

ココナッツオイル 920kcal

大さじ1杯(12g)あたりのカロリー

ココナッツオイル 110kcal

小さじ1杯(4g)あたりのカロリー

ココナッツオイル 36kcal

バターやオイルなどの油は大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類に分かれます。
バターやココナッツオイルは「飽和脂肪酸」で、植物性のオイルは主に「不飽和脂肪酸」です。

大まかに言うとこのような形に分類されます。

飽和脂肪酸

・動物性の脂(バター、ラードなど)
・ココナッツオイル、MCTオイル(中鎖脂肪酸)

不飽和脂肪酸

・アマニ油など(オメガ3脂肪酸)
・サラダ油など(オメガ6脂肪酸)
・オリーブオイルなど(オメガ9脂肪酸)

この中でダイエット効果があると注目されているのが「中鎖脂肪酸」と「オメガ3脂肪酸」です。
ココナッツオイルやMCTオイルには、体脂肪になりにくくケトン体を生成する中鎖脂肪酸が含まれるため、ダイエットによく利用されています。

中鎖脂肪酸についてはまた別記事でまとめているのでそちらを見てみて下さい。

中鎖脂肪酸についてはこちら

オイル類のカロリー・糖質

オイル類の糖質はゼロ。糖質制限的にはもちろんOKです。

植物油のカロリーはだいたい100gあたり900kcal前後、大さじ1杯で110kcal前後。選ぶ商品によって多少の違いはあると思いますが、だいたいどのオイルも同じくらいのカロリーになります。

糖質制限やダイエット中は、中性脂肪やコレステロール値を減少させ上昇を抑えるオメガ3脂肪酸を摂るのがオススメです。逆にオメガ6脂肪酸は摂りすぎと言われており、リノール酸の過剰摂取は心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす要因にもなります。
オメガ3脂肪酸のオイルを増やし、オメガ6脂肪酸のオイルは使用を減らすよう心がけると良いと思います。

オメガ3脂肪酸のオイル

100gあたりのカロリー

亜麻仁油(アマニ油) 884kcal
チアシードオイル 900Kcal
荏胡麻(エゴマ油) 884kcal

大さじ1杯(12g)あたりのカロリー

亜麻仁油(アマニ油) 106kcal
チアシードオイル 108Kcal
荏胡麻(エゴマ油) 106kcal

小さじ1杯(4g)あたりのカロリー

亜麻仁油(アマニ油) 35kcal
チアシードオイル 36Kcal
荏胡麻(エゴマ油) 35kcal

オメガ6脂肪酸のオイル

100gあたりのカロリー

サラダ油 920kcal
コーン油 920kcal
ごま油 920kcal
サフラワー油 920kcal
ひまわり油 920kcal

大さじ1杯(12g)あたりのカロリー

サラダ油 110kcal
コーン油 110kcal
ごま油 110kcal
サフラワー油 110kcal
ひまわり油 110kcal

小さじ1杯(4g)あたりのカロリー

サラダ油 36kcal
コーン油 36kcal
ごま油 36kcal
サフラワー油 36kcal
ひまわり油 36kcal

オメガ9脂肪酸のオイル

100gあたりのカロリー

オリーブオイル 920kcal
キャノーラ油 884kcal
アボカド油 921kcal

大さじ1杯(12g)あたりのカロリー

オリーブオイル 110kcal
キャノーラ油 106kcal
アボカド油 110kcal

小さじ1杯(4g)あたりのカロリー

オリーブオイル 36kcal
キャノーラ油 35kcal
アボカド油 36kcal

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