無糖生活

糖質制限ダイエットブログ

      2017/02/18

糖質制限中に食べるのは牛肉、豚肉、鶏肉のどれが一番?カロリー、糖質一覧

糖質制限には「肉類はいくら食べてもOK!」と言うイメージがあります。
全体のカロリーを制限するダイエットに比べ、糖質制限ダイエットはステーキ食べ放題なので楽!と言う内容も多く目にしますよね。

ひとくちに肉と言っても牛肉、豚肉、鶏肉と様々な種類があります。
また、ソーセージやハムなど加工品もあります。
どれも、好きなだけ食べてOKなのでしょうか?

そこで「糖質制限中に最適な肉類」を、各食材の糖質量とともに比較してみたいと思います。

※数値は文部科学省の日本食品標準成分表を基に作成された食品成分データベースを参照しています。

※糖質のみの数値が取れないため、100gあたりの炭水化物量を掲載しています。
炭水化物=糖質+食物繊維ですが、肉や魚の場合食物繊維量は0なので炭水化物量=糖質量と考えて良いと思います。

牛肉、豚肉、鶏肉、どれが一番糖質が少ない?

結論から言えば鶏肉 < 豚肉 < 牛肉の順で糖質量は少なくなります。
ただ、肉類そのものの糖質量は牛肉、豚肉、鶏肉どれを選んでも少ないです。一番糖質量が少ない肉は鶏肉になりますが、糖質制限的な目線で見ればどれを選んでもOKです。

肉そのものの糖質は200gで0~1g程度なので、3食食べても多くて5g程度となります。
「糖質制限中は、肉食べ放題!」は嘘ではありません。

ただし、肉を食べる際は何かしらの調理をすると思います。
味付けも必要ですし、付け合わせの野菜や副菜もあります。
肉そのものの糖質量は気にしなくてOKですが、味付けや一緒に食べるものには注意しましょう。

牛肉のカロリー、糖質量(炭水化物量)

牛肉の糖質量は約0.1~0.5gです。
カロリーは脂身が増えればそれだけ高くなりますが、糖質量はさほど変わりません。
一食で食べる肉の量はステーキでだいたい200g程度になると思うので、糖質量は0.2~1.0gくらいとイメージしておけば良いでしょう。

食材 カロリー 炭水化物量
サーロイン/脂身つき 298kcal 0.4g
サーロイン/赤肉 136kcal 0.5g
かた/脂身つき 180kcal 0.1g
かた/赤肉 130kcal 0.1g
もも/脂身つき 165kcal 0.4g
もも/赤肉 132kcal 0.4g

豚肉のカロリー、糖質量(炭水化物量)

豚肉の糖質量は約0.1~0.2gです。
豚のバラ肉は脂身が多く満足感はあるものの、牛肉、豚肉、鶏肉の中でも最も高カロリーになるので食べ過ぎに注意。

食材 カロリー 炭水化物量
かた/脂身つき 216kcal 0.2g
かた/赤肉 125kcal 0.2g
ロース/脂身つき 291kcal 0.2g
ロース/赤肉 141kcal 0.2g
もも/脂身つき 225kcal 0.2g
もも/赤肉 143kcal 0.2g
ヒレ/赤肉 112kcal 0.1g
バラ/脂身つき 395kcal 0.1g

鶏肉のカロリー、糖質量(炭水化物量)

鶏肉の糖質量は0~0.1g!
たんぱく質も取れるので、糖質制限的には優良食材となっています。
ささ身はよくダイエット食や糖質制限食に使われますが、カロリーと炭水化物量を見れば納得です。
とは言え、皮なしの鶏むね肉もほとんど変わらない数値になっているので飽きたら両方を上手に使ってみましょう。似たような味ですが。
皮なしの鶏むね肉は、コンビニのサラダチキンの材料でもあります。

食材 カロリー 炭水化物量
手羽/皮つき 210kcal 0g
むね/皮つき 145kcal 0.1g
むね/皮なし 116kcal 0.1g
もも/皮つき 204kcal 0g
もも/皮なし 127kcal 0g
ささ身 105kcal 0g

要注意!糖質の多い肉類とは?

上記の通り、肉そのものの糖質は多くありません。
そのまま焼いたり煮たりして食べるなら、糖質量はほとんど気にせずOKです。

ただし、肉ならなんでも良いという訳ではありません。
肉は肉でも、何らかの加工をしたものは注意!

食材 カロリー 炭水化物量
ロースハム 196kcal 1.3g
生ハム 247kcal 0.5g
ベーコン 405kcal 0.3g
ウインナーソーセージ 321kcal 3g
フランクフルトソーセージ 298kcal 6.2g
唐揚げ 313kcal 13.3g
ハンバーグ(冷凍) 223kcal 12.3g

生ハム、ベーコンなど肉をそのまま茹でたり燻製にしたものは問題ありませんが、ロースハムやウインナーなどは味付けに砂糖などの糖質が含まれているものがあります。
今は糖質ゼロのハムやソーセージが販売されているので、気になる人は糖質ゼロ商品を選ぶと良いでしょう。

また、ハンバーグのように「つなぎ」が含まれているものは糖質量が増加します。
種類によりますが、外食の場合はパン粉を繋ぎにしたものは当然「パン=糖質」が含まれますし、冷凍やパウチで味のついたものは、ソースにたっぷり砂糖が含まれている場合があります。
ハンバーグを食べたいのであれば、繋ぎを使っていない牛肉100%のものを選ぶ、ソースは無しで塩とわさびで食べるなど工夫しましょう。
可能であれば、つなぎの無いハンバーグと糖質の少ないソースを自作して家で食べるのが一番です。

自炊が難しく、どうしてもコンビニやスーパーで買う事が多い人は、「衣」に要注意
唐揚げやタツタ揚げなどの衣は小麦粉なので、糖質の塊になります。
外で購入する場合は衣のついていない「チキンステーキ」や「焼き鳥」を選ぶようにしましょう。
その際も、甘辛のタレは糖質高めなので、塩系の味付けの方が糖質は低くなります。ただ、スーパーで売ってるような塩味は、塩ソースのようなものを使っているので、ある程度の糖質量にはなります。

といっても、ハードな糖質制限をしない限りそれ程気にするほどの糖質量にはならないので、ゆる糖質制限で行く方であれば、肉中心の食品であれば何を食べても問題ありません。

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