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糖質制限ダイエットブログ

      2017/02/19

糖質制限中に食べる魚の選び方。魚介類のカロリー、糖質一覧

魚介類は糖質制限ダイエット中の強い味方です。

高タンパク、低糖質。美味しい。
青魚にはダイエットに効果を発揮するDHAとEPAも含まれています。

自炊をしない人にはなかなか摂取しにくい魚介類ですが、コンビニなどで魚介類を摂取する方法なども併せて紹介したいと思います。

※数値は文部科学省の日本食品標準成分表を基に作成された食品成分データベースを参照しています。

※糖質のみの数値が取れないため、100gあたりの炭水化物量を掲載しています。
炭水化物=糖質+食物繊維ですが、肉や魚の場合食物繊維量は0なので炭水化物量=糖質量と考えて良いと思います。

魚のカロリー、糖質量(炭水化物量)

魚の糖質量は約0.1~0.4g。
うなぎのかば焼きのみ糖質量が高くなっていますが、「タレ」に砂糖がたっぷりと含まれているためです。
うなぎを食べる際は、白焼きを選んだ方が糖質的には良いです。あまり売ってませんが。お店で食べると高いですが。

カロリー的には鯖、まぐろの脂身(トロなど)、うなぎが多く見えますが、油が多く含まれている魚なので当然の結果と言えます。
とは言え、前述の通り青魚の脂にはダイエットに効果的なDHA/EPAが含まれていますので、カロリーと相談しながらですがたくさん摂取しましょう。

DHAとEPAについてはこちら。

青魚の代表的なものとしては、イワシ、サバ、サンマなどが挙げられます。
青魚に含まれるオメガ3脂肪酸は酸化しやすいため、焼き魚より生で加熱せず食べる方がおすすめです。

オメガ3脂肪酸についてはこちら。

食材 カロリー 炭水化物量
まあじ 126kcal 0.1g
まいわし 169kcal 0.2g
べにざけ 138kcal 0.1g
まさば 318kcal 0.4g
さんま 297kcal 0.1g
まだい 177kcal 0.1g
みなみまぐろ/赤身 93kcal 0.1g
みなみまぐろ/脂身 352kcal 0.1g
まあじ 123kcal 0.2g
ほっけ/開き干し 200kcal 0.2g
うなぎ/白焼き 331kcal 0.1g
うなぎ/かば焼 293kcal 3.1g

魚以外の魚介類のカロリー、糖質量(炭水化物量)

イカや海老の糖質は魚同様にとても少ないです。
反面、貝類の糖質は意外に多め。

とは言え、これは100gあたりの成分表であり実際に料理に使う際はもっと少なくなります。あさりの味噌汁に使うあさりの量は約40g、そこから殻のグラム数を引いた量になるので、あさりの身自体の糖質は微々たるものと言えます。
しじみも糖質が高く見えますが、実際に食べる量は多くないと思うのでそこまで心配しなくても大丈夫です。
牡蠣はサイズが結構大きく、それなりに量を食べる機会もあると思うので、この中では糖質を摂りやすい部類に入ります。と言っても微々たるものですが。

食材 カロリー 炭水化物量
生うに 120kcal 3.3g
ブラックタイガー 82kcal 0.3g
するめいか 83kcal 0.1g
あさり 30kcal 0.4g
かき 60kcal 4.7g
しじみ 64kcal 4.5g
はまぐり 39kcal 1.8g
ほたてがい 72kcal 1.5g

糖質制限中に気軽に摂れる魚介類

自炊をしない人はどうしても食べる機会が少なくなる魚介類ですが、スーパーで売っている刺身や焼き魚を利用すると、割と食べる機会が生まれます。それが難しい人には、コンビニで手に入るパウチの焼き魚や缶詰もおすすめ。

糖質制限レシピでも良く登場するサバ缶、ツナ缶は糖質が非常に低いので積極的に取り入れましょう。

ただし、サバ缶はサバ缶でも味噌煮は微妙。味付けに砂糖や味醂が使われているので糖質量が多くなっています。
同様に、するめとさきいかで迷うならするめの方がお勧め。
さきいかも味付けに砂糖が使われているので、糖質量がグッと多くなっています。

今はコンビニでも焼き魚などが売っています。
セブンイレブンの焼き魚シリーズも、鮭、ほっけ、さばと3種類が揃って、糖質量は0.1~0.2g。
お値段は300円弱と少し高めですが、サラダチキンに飽きたら魚も取り入れてみましょう。

食材 カロリー 炭水化物量
サバ缶詰/水煮 190kcal 0.2g
サバ缶詰/みそ煮 217kcal 6.6g
ツナ缶詰/水煮 71kcal 0.2g
ツナ缶詰/油漬 267kcal 0.1g
するめ 334kcal 0.4g
さきいか 279kcal 17.3g

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