無糖生活

糖質制限ダイエットブログ

      2015/06/10

糖質制限ダイエット 3週目 [-2.65kg / -1.8%] 4月27日~5月3日

開始からの変化
体重:-2.65kg
体脂肪率:-1.8%

GWを迎える大変危険な週でした。実際に危険なのは後半、翌週だったわけですが…

糖質が入ってこない状況に身体が慣れ、脂肪を利用したエネルギー生成が効率的に行われ始める時期になってきました。
ここからの体脂肪率減少に期待したいところですが、総摂取カロリーの調整・タンパク質の十分な摂取など、まだまだ注意しなければならないこともあり、油断は出来ません。

とは言え中々順調な結果を素直に喜びたい、そんな3週目の体組織推移です。

体重・体脂肪・筋骨格率推移

3week

体重(kg) 体脂肪率(%) 筋骨格率(%)
4/27(月) 68.50 18.9 34.9
4/28(火) 68.00 18.6 35.0
4/29(水) 67.75 18.5 35.0
4/30(木) 67.70 18.4 34.8
5/1(金) 67.90 18.4 34.6
5/2(土) 67.40 18.3 35.4
5/3(日) 67.55 18.0 34.3

26日の体重67.55kg、体脂肪率18.3%は幻だったのでしょうか。27日時点でかなり戻ってしまっています。

とは言え、そこからの推移は順調そのもの、体脂肪率が19%台に戻ることは一度もなく、最終的に18%ジャストまで到達。合わせて体重も先週末の幻の数値まで順調に減少、中盤からは67kg台をキープしつつ、体脂肪も18.5%以下と十分な結果が出ています。

このままであれば体脂肪率17%台突入は時間の問題かと思われますが、経験上本当に難しいのはここから。気を抜かずに食事制限を保ちつつ、筋力トレーニング・有酸素運動の量を増やして一気に駆け抜けたいところです。

食事について

水曜が祝日だったこと、GWが始まって外出が多かったこともあり、外食の回数が増えました。
外食で食べられるものもあるにはありますが、何を食べてもある程度の糖質を摂取することになってしまうのと、入れる店がかなり限られてしまうことで、かなり苦労しました。

平日休み関係なくワンパターンな食事を続けるだけというのもつまらないので、外食用の店をある程度抑えておくことも、糖質制限には大切と実感しました。

運動について

元々はケトルベルを使った筋力トレーニングをメインで行っていましたが、下半身に関しては普通のスクワット中心のメニューに変更しました。
理由は、筋肉を追い込むと同時に、ある程度のカロリー消費も同時に実現したかったからです。

スクワットは慣れてくると100回、150回と続けられるようになってくるため、それをこなすのにかなりの時間がかかります。回数を重ねることで筋肉をしっかり追い込みつつ、時間当たりのカロリー消費が激しいスクワットを30分、40分と続けることで、今後は積極的に運動による脂肪燃焼も狙っていきたいと考えています。

この週はTVを見ながらの30分スクワットを中2日で行いました。
(100回→3分休憩→100回のような感じでやってます)

来週以降は、これにプラスで有酸素運動を積極的に取り入れていきたいと考えています。

3週目まとめ

・かなり順調に体重・体脂肪共に減少している
・トレーニングメニューを変更。筋力だけでなくカロリー消費も意識
・外食で食べられる店を事前に調べておくのも大事
・肉に飽きてきた

ペースとしては順調ですが、ここから先、どこまで徹底できるかが大事なポイントになりそうです。
このペースで行けば、5月後半には「やや体脂肪低め」くらいまで到達できると思いますが、本来の目標はまだまだ先です。

中間目標として、5月中に体脂肪率15%台を目標としつつ、ペースを上げて頑張っていきたいです。

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